Nên quan tâm số kg cân nặng, số đo hay dáng người khi giảm cân, giảm mỡ?

Mỗi sáng, rất nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng việc bước lên chiếc cân. Con số nhảy lên vài trăm gram, thậm chí 1-2kg và tâm trạng của họ thay đổi theo ngay lập tức: "Tại sao hôm qua ăn kiêng rồi mà hôm nay vẫn tăng 0,6gr?!"

Liệu con số đó có thực sự thể hiện đúng quá trình giảm cân của bạn? Trong thực tế, giảm cân không chỉ là "cân nặng nhẹ đi" mà là thay đổi thành phần cơ thể - giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện dáng.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mỗi chỉ số - cân nặng, số đo, dáng người - nói lên điều gì và cách kết hợp chúng để theo dõi hiệu quả thật sự.

1. Cân nặng - Chỉ là một phần của câu chuyện

Chiếc cân là công cụ đơn giản và tiện lợi nhất mà đa số gia đình nào cũng có, nhưng việc tăng cân nặng lại "dễ gây hiểu lầm" rằng bạn đang béo lên do tăng mỡ.

1.1 Cân nặng của bạn bao gồm những gì?

Khi bạn bước lên cân, con số bạn đang thấy là tổng trọng lượng của tất cả mọi thứ trong cơ thể bạn, bao gồm:

• Mỡ (Adipose tissue): Đây là thứ chúng ta thường muốn giảm.
• Cơ bắp (Muscle tissue): Đây là "nhà máy đốt calo" quý giá mà bạn tuyệt đối muốn giữ lại, thậm chí là xây dựng thêm.
• Nước (Water): Chiếm tới 60-70% trọng lượng cơ thể.
• Xương (Bone): Có trọng lượng tương đối ổn định.
• Glycogen: Đây là lượng carb dự trữ trong cơ và gan.
• Nội tạng, da và thức ăn/chất thải trong hệ tiêu hóa.

Vì thế, việc tăng, giảm 1-2kg không chắc là bạn đã tăng hay giảm mỡ, có thể chỉ là tăng, giảm nước hoăc glycogen.

Fact: Một người có thể giảm 2-3kg nước sau 2 ngày ăn low-carb, nhưng lượng mỡ gần như không thay đổi.

1.2 Cân nặng dao động 1-2kg/ngày là bình thường

Rất nhiều học viên hoảng hốt khi thấy cân nặng tăng 1kg chỉ sau một đêm, dù hôm qua họ ăn uống "rất healthy". Hãy bình tĩnh! PTGym.Online xin đảm bảo rằng bạn không thể tăng 1kg mỡ (tương đương 7700 calo dư thừa) trong 24 giờ.

Một nghiên cứu từ Healthline chỉ ra rằng, cân nặng của người lớn trung bình có thể dao động lên đến 2kg mỗi ngày mà không liên quan gì đến việc tăng hay mỡ thực sự. Lý do có thể là do lượng muối, carb, nước nạp vào, thức ăn chưa tiêu hóa, lượng glycogen dự trữ hoặc biến động hormone - đặc biệt ở phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt.

Chế độ ăn (carb và muối):

• Glycogen: Khi bạn ăn carb, cơ thể chuyển hóa nó thành glycogen để dự trữ. Khoa học đã chứng minh, cứ 1 gram glycogen dự trữ sẽ "kéo" theo khoảng 3-4 gram nước. (Theo nghiên cứu trên European Journal of Applied Physiology). Nếu hôm qua bạn ăn nhiều carb hơn bình thường, cơ thể bạn đang "ngậm" nhiều nước hơn và cân nặng tạm thời tăng lên.
• Muối (Sodium): Ăn mặn (nhiều muối natri) khiến cơ thể giữ nước để cân bằng điện giải. Một bữa lẩu hoặc đồ ăn nhanh có thể khiến bạn nặng thêm 1-2kg vào sáng hôm sau chỉ vì tích nước.

Tập luyện: Ngay sau một buổi tập nặng, cơ bắp của bạn bị "tổn thương" vi mô (micro-tears). Cơ thể phản ứng bằng cách giữ nước tại vùng cơ đó để phục hồi và sửa chữa. Đây là lý do bạn có thể nặng hơn một chút sau một buổi tập.

Stress và giấc ngủ: Khi bạn stress hoặc ngủ không đủ giấc, hormone Cortisol tăng cao. Cortisol không chỉ khiến bạn thèm đồ ngọt mà còn trực tiếp gây giữ nước.

Chu kỳ kinh nguyệt (ở nữ giới): Sự thay đổi hormone trước và trong chu kỳ có thể khiến cơ thể giữ thêm vài kg nước.

1.3 Khi nào nên dùng cân nặng để theo dõi quá trình giảm cân

Vì những lý do trên, việc cân hàng ngày và thay đổi tâm trạng theo nó là vô nghĩa. Hãy sử dụng cân nặng để theo dõi kết quả dài hạn, thay vì kiểm tra hàng ngày.

PTGym.Online khuyên bạn chỉ nên cân mỗi tuần một lần, vào cùng thời điểm (sáng sớm lúc ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh, trước ăn hay uống bất cứ gì) và theo dõi trung bình hàng tháng. Nếu bạn thấy cân nặng giảm dần qua 4-6 tuần, đó là dấu hiệu tích cực. Nhưng nếu nó dao động mạnh, đừng lo lắng - đó không phải lúc nào cũng là dấu hiệu thất bại. Thay vào đó, hãy kết hợp với các chỉ số khác để theo dõi kết quả một cách khách quan nhất, tránh stress không cần thiết.

2. Số đo - Phản ánh chính xác hơn sự thay đổi cơ thể

Nếu cân nặng dễ khiến bạn bị "lừa", thì số đo cơ thể lại là công cụ đáng tin cậy hơn để theo dõi sự giảm mỡ thực sự. Số đo ở đây bao gồm các vòng như eo, bụng, hông/mông, đùi, ngực, và bắp tay - những khu vực thường tích tụ mỡ thừa. Theo hướng dẫn từ Katelyn Mann Nutrition năm 2025, việc đo định kỳ giúp bạn thấy rõ sự thay đổi ở từng vùng cơ thể, đặc biệt khi bạn đang tập gym để giảm mỡ bụng hoặc đùi.

2.1 Tại sao số đo lại quan trọng?

Hãy tưởng tượng kịch bản này: Sau 1 tháng tập luyện và ăn uống nghiêm túc, bạn bước lên cân và thấy cân nặng chỉ giảm xuống 300 gram hoặc thậm chí mức cân nặng không giảm, bạn rất thất vọng.

Nhưng khi bạn lấy thước dây ra đo, bạn nhận ra:

• Vòng eo giảm 4cm.
• Vòng hông/mông tăng 1cm (do cơ mông phát triển).

Đây là một thành công rực rỡ - quá trình giảm mỡ của bạn đang trên đà tiến triển tốt. Bạn đã giảm mỡ bụng (mỡ dưới da, đặc biệt là mỡ nội tạng nguy hiểm) và tăng cơ mông. Cơ thể bạn đang săn chắc lại, vì cơ nặng hơn mỡ (chính xác hơn là cơ đặc hơn, chiếm ít diện tích hơn mỡ), nên dù mỡ giảm đi, cơ tăng lên, cân nặng của bạn có thể đứng yên hoặc giảm rất ít.

2.2 Cách đo và theo dõi số đo chính xác

Công cụ: Chỉ cần một chiếc thước dây mềm.

Tần suất: Mỗi 2-4 tuần một lần. Đo thường xuyên hơn sẽ không thấy khác biệt rõ rệt và dễ nản.

Kỹ thuật đo: Phải đo đúng vị trí (hãy chọn 1 điểm cố định) và đo đúng kỹ thuật.

• Eo: Đo ngang phần thon gọn nhất (thường là trên rốn).
• Bụng: Đo ngang phần to nhất (thường nằm ở ngang hoặc trên rốn).
• Hông/Mông: Đo ngang phần nở nhất của mông.
• Đùi: Đo ở giữa đùi.
• Bắp tay: Đo ở giữa bắp tay.
• Ngực: Đo ngang phần đầy nhất của ngực (thường ngang đầu ngực - đầu ti).

Lưu ý: Luôn đo vào sáng sớm lúc ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh, trước ăn hay uống bất cứ gì và thả lỏng cơ thể (không hóp bụng, không siết thước quá chặt).

3. Dáng người - Thước đo thực sự của hình thể và tự tin

Dáng người - yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại là thước đo cuối cùng của hành trình giảm cân. Dáng người thể hiện sự phân bổ giữa cơ bắp và mỡ thừa, tư thế đứng và tổng thể hình thái cơ thể. Theo Cleveland Clinic năm 2024, dáng người khỏe mạnh giúp tăng tự tin và năng lượng hàng ngày, hơn hẳn việc chỉ giảm cân nặng.

3.1 Dáng người nói lên điều gì?

Dáng người không chỉ là "gầy" hay "béo". Nó là bức tranh toàn cảnh vóc dáng của bạn, dáng người thể hiện:

• Tỷ lệ cơ-mỡ (Body Composition): Một người 60kg với 20% mỡ sẽ có vóc dáng hoàn toàn khác một người 60kg với 35% mỡ.
• Sự phân bổ cơ-mỡ: Mỡ tập trung ở đâu (bụng, đùi, hay mông)? Cơ bắp phát triển ở đâu?
• Tư thế (Posture): Việc tập luyện (đặc biệt là các bài core, lưng) giúp cải thiện tư thế. Một người đứng thẳng, vai mở rộng luôn trông "đẹp" và tự tin hơn một người gù lưng, dù họ có cùng cân nặng.

3.2 Cách nhận biết sự thay đổi dáng người

Đây là thước đo mang tính "cảm nhận" nhưng lại rất có giá trị khi bạn giảm cân - giảm mỡ:

• Cảm nhận qua quần áo: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất. Chiếc quần jean cũ bỗng dưng mặc vừa vặn, thoải mái ở bụng nhưng lại "căng" hơn ở mông. Chiếc áo sơ mi vừa vai hơn. Đó là chiến thắng!
• Nhận xét từ người khác: "Dạo này nhìn gọn gàng thế?", "Trông săn chắc hơn hẳn!"
• Nhìn vào gương / chụp ảnh body: Bạn thấy mình săn chắc hơn, các đường nét cơ thể rõ ràng hơn. Có thể bạn thấy "rãnh bụng" (abdominal separation) hoặc "vân cơ" (muscle definition) bắt đầu xuất hiện.
• Cảm nhận năng lượng: Bạn thấy mình khỏe hơn, leo cầu thang không còn thở dốc, thực hiện các bài tập dễ dàng hơn.

3.3 Dáng người là mục tiêu cuối cùng khi giảm cân, giảm mỡ

Dáng người là mục tiêu cuối cùng vì nó trực quan giúp bạn biết được hình dáng cơ thể của bạn như góc nhìn của người khác, nhưng để khách quan hơn, hãy chụp ảnh định kỳ (mỗi 4 tuần) từ nhiều góc ở cùng vị trí, ánh sáng, và tư thế. Nhớ rằng, dáng người khỏe mạnh không phải là "gầy teo" mà là cân đối, mạnh mẽ - điều giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống.

4. Kết luận

Trong hành trình giảm cân - giảm mỡ, đừng chọn "một chỉ số duy nhất" - hãy kết hợp 2 hoặc 3 cách để có cái nhìn toàn diện và chính xác nhất. Cân nặng tốt cho theo dõi dài hạn, số đo cơ thể đúng cho sự thay đổi cụ thể và dáng người là mục tiêu cuối cùng về sức khỏe và tự tin. Quan trọng nhất, hãy theo dõi cảm nhận cơ thể: năng lượng cao hơn, ngủ ngon hơn và tinh thần tích cực - những dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến bộ thực sự.

Tại PTGym.Online, chúng tôi cung cấp dịch vụ PT Online (Huấn luyện viên cá nhân trực tuyến trên các nền tảng mạng xã hội như: Zalo, Facebook, Viber, WhatsApp,... Website). Chúng tôi không chỉ thiết kế chương trình tập và hướng dẫn ăn uống các nhân hóa theo mục tiêu của bạn. Chúng tôi còn:

• Phân tích các chỉ số của bạn hàng tuần/tháng.
• Điều chỉnh lộ trình tập luyện và dinh dưỡng dựa trên dữ liệu thực tế.
• Giải đáp tất cả các thắc mắc của bạn trong quá trình tập luyện.

Đừng để cái cân quyết định cảm xúc của bạn. Hãy để chuyên gia giúp bạn đạt được dáng người mà bạn mong muốn một cách khoa học và bền vững.

Nhấn vào biểu tượng liên hệ ở góc dưới bên phải màn hình để đăng ký tư vấn 1:1 miễn phí với chuyên gia của PTGym.Online và bắt đầu lộ trình thay đổi vóc dáng của bạn ngay hôm nay!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)