Cơ tay sau - Cấu tạo và chức năng của cơ tay sau

Nhiều người khi bước vào phòng gym thường chỉ tập trung vào cơ tay trước (biceps) hay còn được gọi là "con chuột" - vì đó là phần dễ nhìn thấy khi gồng tay. Nhưng ít ai biết rằng cơ tay sau (triceps brachii) mới là cơ vượt trội hơn về kích thước để giúp tạo nên một bắp tay to, vì cơ tay sau chiếm đến 2/3 kích thước của bắp tay, còn cơ tay trước chỉ chiếm khoảng 1/3 kích thước bắp tay (theo Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2023).

Nếu bạn muốn có bắp tay to, săn chắc, cân đối và khỏe mạnh, hiểu rõ về cơ tay sau là điều bắt buộc.

Bài viết này sẽ giúp bạn đi sâu vào cấu tạo giải phẫu, vị trí và chức năng của từng phần trong cơ tay sau, cùng với cách chúng vận động trong các bài tập gym.

1. Tìm hiểu về cơ tay sau (triceps brachii)

Cơ tay sau (triceps brachii) là cơ nằm ở mặt sau cánh tay trên (sau bắp tay), đối diện với cơ tay trước. Tên gọi "tri-ceps" xuất phát từ tiếng Latin, có nghĩa là "ba đầu" - vì cơ tay sau này gồm 3 phần riêng biệt:

• Đầu dài (Long head)
• Đầu ngoài (Lateral head)
• Đầu trong (Medial head)

Ba đầu cơ này đều có nguyên ủy (origin) khác nhau nhưng có bám tận (insertion) cùng hội tụ về gân chung bám vào mỏm khuỷu (olecranon process) của xương trụ (ulna), tạo nên chuyển động duỗi khuỷu tay (elbow extension) đặc trưng. Bất cứ khi nào bạn duỗi thẳng tay từ vị trí gập - như khi đẩy một vật gì đó (push-up, bench press) hoặc duỗi tay qua đầu - thì đó chính là cơ tam đầu cánh tay đang làm việc.

Cơ tay sau là chìa khóa cho cánh tay to lớn và cân đối. Cơ tay sau khỏe không chỉ dành cho người tập Gym mà ngay cả vận động viên thể thao như boxer hay swimmer cũng phụ thuộc vào sức mạnh của nó để thực hiện các động tác đẩy và ném.

2. Cấu tạo chi tiết cơ tay sau

2.1 Đầu dài (Long head)

Đầu dài (Long head) là phần cơ nằm ở vị trí trong cùng (gần nách nhất) của mặt sau cánh tay. Khi được phát triển đầy đủ, nó chính là phần tạo nên "bụng" cơ lớn nhất khi bạn nhìn từ phía sau.

Điểm đặc biệt nhất của đầu dài (long head) mà bạn cần nhớ là đầu dài tay sau là cơ nhị khớp (bi-articular). Có nghĩa là nó đi qua hai khớp: khớp vai (shoulder joint) và khớp khuỷu tay (elbow joint). Hai đầu cơ còn lại chỉ đi qua khớp khuỷu tay. Vì đầu dài tay sau có đi qua khớp vai nên ngoài chuyển động duỗi tay đặc trung nó còn giúp hỗ trợ ổn định vai, điều này giải thích tại sao những người tập gym thường gặp vấn đề về vai nếu bỏ qua tập luyện cơ tay sau cân bằng.

Vị trí & điểm bám:

• Bắt nguồn từ u mấu dưới ổ chảo xương vai (infraglenoid tubercle of scapula).
• Kéo dài xuống và bám vào mỏm khuỷu của xương trụ.

Chức năng chính:

• Duỗi khuỷu tay (như khi bạn đẩy tạ hoặc chống tay).
• Hỗ trợ duỗi vai và khép cánh tay (vì nó bắt nguồn từ xương vai).

Ứng dụng trong tập luyện: vì đầu dài bị ảnh hưởng bởi vị trí của vai, nên để tác động tối đa vào nó, bạn cần đặt nó vào trạng thái căng tối đa (fully stretched). Bạn làm điều đó bằng cách đưa cánh tay lên trên đầu (tức là gập vai), các bài tập duỗi tay qua đầu giúp kích hoạt mạnh đầu dài tay sau như: Overhead Triceps Extension, Skull Crusher.

2.1 Đầu ngoài (Lateral head)

Đầu ngoài (Lateral head) nằm ở phía ngoài của bắp tay. Khi bạn gồng tay và nhìn từ bên cạnh, phần đầu ngoài tay sau này nổi rõ nhất, tạo thành hình móng ngựa hoặc hình càng cua đặc trưng. Đầu ngoài tay sau mang lại "độ cắt nét" và hình khối cho bắp tay.

Đầu ngoài tay sau là cơ đơn khớp (mono-articular), nghĩa là nó chỉ đi qua khớp khuỷu tay.

Vị trí & điểm bám:

• Xuất phát từ mặt sau của xương cánh tay (humerus), phía trên rãnh thần kinh quay.
• Kéo dài xuống và bám mỏm khuỷu xương trụ.

Chức năng chính: là phần cơ mạnh nhất của triceps trong động tác duỗi khuỷu tay chống lại lực lớn (như khi đẩy tạ nặng).

Ứng dụng trong tập luyện: đầu ngoài được kích hoạt mạnh mẽ trong hầu hết các bài tập duỗi khuỷu tay. Tuy nhiên, nó dường như hoạt động mạnh nhất khi cánh tay ở vị trí trung tính (xuôi theo thân người) và thực hiện với tải nặng. Các bài kích hoạt mạnh đầu ngoài tay như: Triceps Pushdown, Close-Grip Bench Press hoặc Dips.

2.3 Đầu trong (Medial head)

Đầu trong (Medial head) nằm sâu nhất trong ba đầu cơ, bị che lấp phần lớn bởi đầu dài và đầu ngoài. Nó nằm gần xương cánh tay hơn và cũng chạy dọc xuống khuỷu tay. Mặc dù không dễ thấy về mặt thẩm mỹ, nhưng nó lại rất quan trọng trong việc củng cố sức mạnh tổng thể cho cơ tay sau.

Đầu trong tay sau là cơ đơn khớp (mono-articular), nghĩa là nó chỉ đi qua khớp khuỷu tay (giống đầu ngoài tay sau).

Vị trí & điểm bám:

• Bắt nguồn từ mặt sau xương cánh tay, phía dưới rãnh thần kinh quay, gần khuỷu tay.
• Kéo xuống và bám mỏm khuỷu xương trụ.

Chức năng chính: giúp ổn định khuỷu tay, hoạt động mạnh trong các chuyển động nhẹ hoặc kiểm soát.

Ứng dụng trong tập luyện: để đảm bảo nó được phát triển đầy đủ, các bài tập với tay cầm ngửa (supinated grip) như Reverse-Grip Pushdown có thể đặt đầu trong tay sau vào vị trí thuận lợi hơn một chút để kích hoạt nó hiệu quả. Và vì nó hoạt động mạnh ở cuối tầm vận động (full extension), hãy đảm bảo rằng trong các bài tập Pushdown hoặc Dip, bạn luôn duỗi thẳng tay hoàn toàn (nhưng có kiểm soát, không "khóa cứng" khớp) và gồng cơ tay sau ở điểm cuối, điều này đảm bảo đầu trong được kích hoạt tối đa.

3. Mối quan hệ giữa cơ tay sau và cơ tay trước

Cơ tay sau và cơ tay trước là cơ đối vận (antagonist muscle) của nhau, chúng hoạt động đối kháng - khi một bên co thì bên kia duỗi.

• Khi bạn gập tay (Biceps Curl), cơ tay trước hoạt động – cơ tay sau giãn ra.
• Khi bạn duỗi tay (Triceps Extension), cơ tay sau co – cơ tay trước giãn.

Theo Dr. Brad Schoenfeld: "Tập luyện cân bằng hai nhóm cơ tay sau và cơ tay trước không chỉ giúp bắp tay bạn đẹp hơn mà còn bảo vệ khớp khuỷu tay, giảm nguy cơ viêm gân."

4. Kết luận

Cơ tay sau của bạn không phải là một khối cơ đơn giản. Nó là một kiệt tác gồm ba phần: đầu dài (long head), đầu ngoài (lateral head), đầu trong (medial head). Bằng cách hiểu rõ cấu tạo cơ tay sau và chức năng cơ tay sau, bạn không còn tập luyện một cách mù quáng nữa, bạn tập luyện có chủ đích, bạn biết tại sao bạn nên bổ sung bài Overhead Extension thay vì chỉ các bài tập Pushdown.

Kiến thức chính là công cụ mạnh mẽ nhất trong kho vũ khí của bạn. Hãy sử dụng nó để xây dựng cánh tay to lớn, mạnh mẽ và cân đối mà bạn hằng mong muốn.

Nếu bạn muốn có chương trình tập cá nhân hóa, hãy tham gia dịch vụ HLV Online / PT Online tại PTGym.Online. Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, chúng tôi sẽ giúp bạn tối ưu hóa sự phát triển của cơ tay sau, cũng như là cơ bắp toàn thân. Liên hệ ngay hôm nay để nhận tư vấn miễn phí!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)